初心者のほとんどの方が間違ったやりかた方をしているケースが多いです。
上級者の真似をしたり、サプリメントばかりに頼ってしまう方もいるぐらいです…
筋トレ初心者が、かっこいい脱げる身体になりたかったり、キレイなスタイルになりたいと、思っているのであれば、この記事を読むことによってどういう間違いが多くて失敗しているのか、またどうやって筋トレをしていけばよいかが分かると思います。
その前に僕の自己紹介です。
・2000人以上をパーソナル指導経験
・2桁以上のお客様を3ヶ月で体重を−10kg以上を導いた経験
今までの培ってきた知識と経験をお話ししたいと思います。
目次
1.初心者の間違った筋トレのやり方とは
2.筋トレする頻度
3.筋トレの内容
さっそく、本題にはいりたいと思います。
1.初心者の間違った筋トレのやり方とは
はじめて筋トレやる方や、久しぶりにやる方、まだ筋トレはじめて間もない方で、よくある間違いがあります。もし当てはまるのであれば、やり方を変えてみるべきだと思います。
どんなに頑張ってもやり方が間違っていると、筋トレをしてもまったく効果が出ないものです。下手をすると逆に筋肉が落ちてしまうこともあります、、
そうならないためにも、なにが間違っているかを
知っていきましょう！
✔︎毎日筋トレをする
筋トレは毎日やらないようにしましょう。
筋トレはじめようと決心したばかりの頃は、モチベーションが高い状態なものです。
そのやる気があるときはフットワークも軽いので、毎日筋力トレーニングがしたくなるものなんです。でもそれが間違いにつながりやすいんです。
筋トレをすると、筋肉の繊維が損傷されてしまうのです。その損傷されている中で、さらに筋トレをすると回復しずらくなり、筋肉が育たなくなってしまいます。
「上級者の真似をして、毎日やってるんですが」
と思ってるいる方もいると思います。
上級者で毎日やっている方は、日によって筋トレする身体の部位をかえてやっているのです。
しかもただ変えてやっているのではなく、トータルで各部位の疲労を意識しながら、メニューを組んでやっているので、より効果的なのです。
僕が所属していたジムにでも、入会したばかりの人で毎日全身筋トレをしていた方がいました。やりたくなる気持ちはわかりますが、、、
もし毎日筋トレしたい方は、効果的なメニューで、日によって部位をかえながらやってみるようにしましょう。
なので、初心者は、毎日筋トレをがむしゃらにすると、筋肉の回復する時間がなくなって、今より筋肉が落ちてしまう可能性もあるので 中1日〜2日ぐらい空けてやるようにしてみてもいいかもです。
✔︎フォームが正しくない
筋トレに慣れていない方の多くは、正しいフォーム（姿勢、動作）でできてないということです。
正しいフォームとは、その種目で効かせたい部位に適切に負荷がかかり、かつ怪我のリスクが最小なやり方のことです。
どの種目も意識したいポイントは、
①姿勢
姿勢が崩れていると効かせたい部位にきかず、違う筋肉に効いてしまう可能性があるかもです。また、怪我をしてしまうリスクも上がるので気をつけたいポイントです。
②軌道（マシンであればシートの位置）
自分の体格にあった、シートの位置にしていないと怪我のリスクも上がったり、動かす範囲が狭くなったりすることで、効果を半減してしまうことがあります。またダンベルやバーベルも正しい軌道でないと同じようになってしまいます。
③自分に合った重量
現在の筋力レベルに合った重量で、トレーニングしないと意味がありません。
例えば余力が残っていれば、効果はあまり期待できないですし、まったく回数をこなせなければ
怪我につながりやすいです。
各種目での正しいやり方を、最初は覚えた方がよいですので、ジムに通っている方はスタッフにフォームを教えてもらうのが1番よいです。
初心者はまずは正しいフォームを必ず覚えるようにしていきましょう。
2.筋トレする頻度
効率的な筋トレ頻度はどれぐらいでしょう。
初心者で、効果も感じやすく、習慣にもできる
頻度は週3回〜4回になります。
筋トレをすると、筋肉の繊維が損傷するのですが
その回復が中1日〜2日ぐらいになります。
月曜日 トレーニングor休み
火曜日 休み
水曜日 トレーニング
木曜日 休み
金曜日 トレーニング
土曜日 休み
日曜日 トレーニング
こんな感じになります。もちろん一概にはいえないですが、休みもいれながらやっていくのが効果を得やすくなります。
また部位によって回復しやすいところ、そうじゃないところがあります。
✔︎回復しやすい部位
腹筋、ふくらはぎ
回復スピード:1日ぐらい
→週3回〜4回取りいれても良いです。
✔︎やや回復しやすい部位
腕の前、腕の裏、肩
回復スピード:中1日〜2日ぐらい
→週2回〜3回取り入れても良いです。
✔︎回復に時間がかかる
胸、背中、太もも
回復スピード:中2日〜3日ぐらい
→週に1回〜2回取り入れても良いです。
これらを踏まえながら、筋トレのメニューを組んでいくのが理想といえるでしょう。
次は具体的にどんな内容をやればよいかをお話ししますね。
3.正しい筋トレの内容
ここからは、具体的に筋トレの内容についてです。
分割法を使って、やるのをオススメします。
「分割法？？ なにそれ？」って思った方もいると思います。わかりやすく説明しますので、安心してください。
まず、身体の部位を分けます。どう分けるかというと…
①脚
②胸
③背中
④腕
⑤肩
⑥体幹
これらの部位を日によって組み合わせ内容を変えるというものです。
分割法の種類と、部位は以下になります。
①脚
②胸+体幹
③背中
④腕
⑤肩+体幹
①脚+体幹
②胸+二頭筋（うでの表）
③背中+三頭筋（うでの裏）
④肩+体幹
①脚+肩+体幹
②胸+うでの表+体幹
③背中+うでの裏+体幹
①上半身
②下半身
この分割法でのメリットは、種目を絞ることによって集中してトレーニングができるということです。
集中できるので、対象部位に時間をかけてアプローチができるというのがいいことだと思います。
デメリットは、定期的にトレーニングをしないと
対象部位の頻度が少なくなってしまうことです。
頻度が少なくなれば、効果を期待できなくなるということがいえるかなと思います。
初心者におすすめの分割としては2分割か、3分割がよいです。
なぜなら、週3回〜4回をトレーニングするのは効果ももちろんですが、習慣にするにもこれぐらいの頻度がよいかもです。
筋トレ初心者の方は、間違った方法にならないのはもちろんですが、正しいやり方でやることができれば、安全に、かつ理想の身体に近づきやすいので、取り入れてもよいかもです。
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